¿Qué dieta debo seguir para fortalecer mis huesos?

Publicado por
Marian Velasco

(Por: Marian Velasco)

A menudo en la farmacia nos consultáis sobre que alimentos nos pueden ayudar o son claves en determinadas patologías, ya que una alimentación adecuada no solo es fundamental para mantenernos sanos,  sino también para prevenir o la mejora de enfermedades.

Hoy vamos a hablar de que alimentos son aconsejables y cuales no en la osteoporosis, una enfermdad silenciosa que en muchos casos pasa desapercibida hasta que no se sufre una fractura.

Nuestro tejido óseo es un sistema dinámico que está continuamente en procesos de formación y resorción de hueso, es decir, que está en constante renovación y remodelación. Estos procesos constituyen el denominado recambio óseo.

Hay diversos factores que determinan la masa ósea, o la dureza y resistencia de los huesos. Estos factores pueden ser genéticos (heredados), mecánicos (según el trabajo que realicemos) o endocrinos (derivados del sistema hormonal).

El aporte de determinados nutrientes en la cantidad adecuada es bueno para mantener un metabolismo óseo correcto, pero el balance debe ser óptimo, ya que tanto la carencia como el exceso de nutrientes pueden ser perjudicial. No olvidemos que el hueso es la reserva de calcio del organismo.

Otro factor muy importante es el ejercicio físico. El ejercicio que protege frente a la pérdida de hueso es aquel que carga de peso, e implica tirar de los músculos contra el hueso lo mismo que contra la fuerza de la gravedad. Este tipo de ejercicio es: andar, esquiar, correr dando carreras cortas, bailar, montar en bicicleta y levantar pesas. La natación puede ayudar a la densidad ósea en personas mayores.

¿Cuáles son las recomendaciones dietéticas?

Consumo de líquidos: Las bebidas que están desaconsejadas son la Coca-Cola y los tés, su contenido en oxalatos hace que se combinen con el calcio de la dieta y no se absorba.

Otros líquidos que podemos consumir son zumos de frutas naturales, con la pulpa. Podemos recurrir al zumo envasado siempre que sea sin azúcar añadido por el aporte calórico.

Pan: el pan lo tomaremos integral ya que es rico en fibra, vitaminas y minerales. Los cereales para desayuno también han de ser integrales para favorecer el tránsito intestinal, ya que los alimentos ricos en calcio estriñen.

Fruta: la fruta es una fuente de agua, fibra y vitaminas. Es muy importante que su consumo sea diario y de varias piezas al día. La tomaremos siempre que sea posible lavada y sin pelar, porque es en cáscara donde se encuentra la fibra. Las únicas cáscaras que hay que evitar son las del limón y la lima, por su contenido en oxalatos.

Lácteos: A diario debemos de tomar 3 o 4 raciones de lácteos.

Es bien sabido que los lácteos tienen cantidades importantes de grasa. Por tal motivo, y para que el contenido graso total de la dieta no sea excesivo tomaremos la leche y sus derivados semidesnatados o desnatados enriquecidos con vitaminas: A, D, E.

Los yogures si pueden ser enteros aunque los tomaremos naturales sin azúcar (los de sabores están altamente azucarados) y los acompañaremos con miel.

El queso debe ser fresco, tierno o semicurado porque son los que menos grasa aportan.

¿Qué alimentos debo incluir en mi dieta diaria y cuales debo evitar?

A continuación te detallo una lista de alimentos aconsejados: estos son los que deben tomarse en la dieta diaria. Esto supone una orientación básica para variar los menús que nosotros mismos confeccionemos.

Los alimentos a limitar son aquellos que se deben evitar, por su contenido en oxalatos que impiden la absorción del calcio de la dieta y, por lo tanto, la fijación del calcio al hueso.

ALIMENTOS ACONSEJADOS:

– LÁCTEOS: Leche semidesnatada o desnatada, yogur natural, quesos frescos, magros y semigrasos, requesón, cuajada.

– CARNES y DERIVADOS: Pollo, ternera, jamón serrano magro, jamón York, fiambre de pavo, hígado.

– PESCADOS BLANCOS Y AZULES. Todos, especialmente recomendadas las sardinas en aceite para comer con la raspa.

– HUEVO: los huevos duros y fritos.

 – CEREALES Y DERIVADOS: pan integral, cereales para desayuno integral, patatas, arroz, pastas, galletas excepto las de soja, dulces caseros.

– LEGUMBRES: lentejas, garbanzos y judías blancas.

 – VERDURAS: todas a excepción de: pimientos, acelgas, espinacas, puerro, remolacha. Tienen oxalatos que impiden la absorción del calcio.

– FRUTAS: frescas, con la piel. Tomar un cítrico al día.

– FRUTOS SECOS: almendras sin tostar, nueces, orejones, ciruelas y uvas pasas.

– AZÚCARES: miel y mermelada.

– LÍQUIDOS: infusiones,  zumos de frutas preferentemente naturales, batidos lácteos y derivados (tomate). Caldos vegetales.

ALIMENTOS DESACONSEJADOS:

– LÁCTEOS: enteros, quesos muy grasos, nata, leche condensada por el contenido en calorías.

– BEBIDAS ESTIMULANTES: los tés y la Coca-Cola por su contenido en oxalatos.

– CEREALES: galletas de soja, germen de trigo.

– VARIOS: cacao en polvo, chocolate amargo.

– FRUTOS SECOS: cacahuetes tostados, pacanas (tipo de nuez).

– VERDURAS: pimientos, acelgas, espinacas, perejil crudo, puerro, remolacha.

– FRUTAS: cáscara de limón y de lima, ruibarbo.

Esperamos que estas recomendaciones sean de vuestro interés. En cualquier etapa de la vida, en personas sanas, es recomendable seguir una dieta que incluya alimentos ricos en calcio, para tener un buen recambio óseo y muy especialmente en las siguientes:

* los niños: al estar en crecimiento,

* en mujeres embarazadas o lactantes: tienen una mayor demanda de calcio,

* en mujeres a partir de 40 años, en la menopausia y en ancianos: el recambio óseo se ralentiza y el balance empieza a ser negativo, es decir, se produce pérdida de calcio.

Como siempre estamos a vuestra disposición y si lo necesitáis podemos confeccionaros menús personalizados para seguir una dieta mixta, equilibrada y adaptada a cualquier patología que precise de cambios en la alimentación. 🙂

¡Hasta el próximo post!

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